As sensações são conhecidas de muitos: falta de ar, tensão, insônia, taquicardia, dor de cabeça. Os transtornos de ansiedade têm se tornado cada vez mais comuns e sobrecarregado os sistemas de saúde. De acordo com um levantamento da Organização Mundial da Saúde (OMS), divulgado no início de 2016, um terço da população mundial sofre com algum problema relacionado à ansiedade.
Muitos desses distúrbios não precisam de medicamentos. Segundo Márcio Antonini Bernik, do Ambulatório de Ansiedade do Instituto de Psiquiatria da USP, eles são indicados quando o caso é muito grave ou se há sintomas de depressão. “Para fobias específicas e alguns casos de ansiedade generalizada, é possível usar técnicas de psicoterapia”, afirma.
Leia abaixo algumas sugestões para aliviar essa tensão sem precisar se medicar.
Meditação
Usada em diversas culturas, a meditação ajuda a lidar com as preocupações e as emoções, através do controle da respiração e da atenção plena ao momento presente. “Quando você começa a meditar, diminuem as condições de estresse, ansiedade e depressão, diminui a reatividade emocional e faz a mente ficar mais focada e calma”, aponta Rubens de Aguiar Maciel, coordenador do Programa de Redução de Estresse da Faculdade de Saúde Pública da USP.
Para meditar, não é preciso sentar em um ambiente silencioso e esvaziar a mente: o hábito pode ser aplicado nas atividades diárias. “Quando você diminui o fluxo de pensamentos, seu metabolismo também reduz. Essa prática leva a um estado de quietude”. Ele recomenda procurar um instrutor especializado para iniciar.
Casa de Dharma (http://casadedharmaorg.org/) - Rua Augusta, 2.333, cj 9.
CEBB SP (www.cebb.org.br/centros/sp/saopaulo/) - Centro de Estudos Budistas Bodisatva. R. Maestro Cardim, 1.024 - Bela Vista, São Paulo.
Centro Shambhala de Meditação de São Paulo (http://shambhala-brasil.org/). Rua José Antonio Coelho, 460 - Vila Mariana, São Paulo.
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Yoga
Posturas corporais, exercícios respiratórios, relaxamentos e meditação são algumas das ferramentas que o yoga oferece para combater a ansiedade. A combinação dessas técnicas ajuda a mudar o padrão respiratório, acalmar os pensamentos e diminuir as reações do corpo. “A fonte da ansiedade está na mente, que está sempre presa no passado ou projetando o futuro. As técnicas do yoga ajudam a trazê-la para o presente e melhorar a qualidade de vida”, afirma Juliana Figueira, instrutora de yoga e terapeuta ayurveda. Entre os benefícios, ela destaca também a melhora do sono e da disposição.
Conheça algumas posturas e exercícios de respiração para combater a ansiedade:
Projeto Yoga ao Ar Livre - Gratuito. Domingos, às 10h, no Parque da Juventude. (R. Manuel dos Santos Neto, 23 - Santana, São Paulo - SP)
Associação dos Portadores de Transtornos de Ansiedade (Aporta) (http://www.aporta.org.br/) - Oferece oficinas de yoga e relaxamento. (11) 95955-2007
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Patricia Perez, Viviane Jorge e Maritza Rebouças, professoras de yoga e colaboradoras do projeto Yoga ao Ar Livre
Hipnose
As técnicas da hipnose utilizam a mudança do estado de consciência para reduzir a ansiedade, mas requerem avaliação caso a caso. Uma das estratégias utilizadas é o relaxamento. “Você ensina a pessoa a recriar o contexto da situação estressante para que ela aprenda a relaxar naquele momento”, explica Guilherme Raggi, do Grupo de Estudos de Hipnose e Estados Alterados da Consciência da Faculdade de Psicologia da USP.
“Para pessoas com ansiedade média, a intervenção pontual com a hipnose pode ser suficiente. Mas precisamos estar sempre atentos ao que está acontecendo na vida do paciente, já que a ansiedade pode estar ligada a outros problemas”, aponta.
Para saber mais: Laboratório de Psicologia Anomalística e Processos Psicossociais da USP. ( http://www.usp.br/interpsi/)
Mindfulness
Imagine prestar total atenção àquilo que você está fazendo no momento: dirigir focado na estrada, observar a mastigação enquanto come… É isso o que o mindfulness propõe para afastar a ansiedade.
“Nossa mente cria situações de ameaça quando, muitas vezes, não existe ameaça concreta. A técnica do mindfulness ensina a mente que isso são apenas fluxos mentais, e que a plena concentração no momento presente é capaz de afastar esses pensamentos”, diz Erika de Souza, psicóloga e coordenadora de pesquisa do programa Mente Aberta, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Rik Center, co-fundador do Mindfulness Care Center, em São Francisco, explica que o Mindfulness ensina a “nos posicionar do lado de fora, como se fôssemos observadores da nossa própria vida.” Uma dica para colocar isso em prática é tentar realizar as atividades cotidianas com 100% de atenção, sem desviar o pensamento para acontecimentos futuros ou preocupações banais.
Aplicativos Headspace (Android e iOS) e Mindfulness (Android)
Centro Mente Aberta - Av. Padre José Maria, 545, São Paulo, (11) 3385-4350
Acupuntura
As picadas de agulha também podem ser aliadas no tratamento contra a ansiedade. “Por meio do estímulo de pontos específicos do corpo, a acupuntura leva à liberação de neurotransmissores naturais do organismo, como a endorfina e a serotonina”, diz Marcus Yu Bin Pai, fisiatra e acupunturista.
O acupunturista garante que é possível atenuar levemente os sintomas da ansiedade com as próprias mãos, com a técnica chamada de acupressão. “O estímulo dos dedos em regiões como entre as sobrancelhas e a dobra entre o polegar e o indicador proporciona bem-estar.”
Clínica Dr. Hong Jin Pai - Al. Jaú, 687, São Paulo, (11) 3284-2513
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Budismo
Algumas vertentes do budismo incluem mantras que ajudam o praticante a se concentrar e evitar aflições sobre o futuro. A corrente budista Nichiren Daishonin adota como mantra o chamado “daimoku”, a recitação de uma frase que conecta o ser humano ao universo: nam-myoho-renge-kyo (lê-se: nâmiorro-renguequiô). Em tradução livre, a frase significa “devotar-se à Lei Mística da causa e efeito”. Recitar o mantra em voz alta, com atenção, repetidas vezes e em ritmo constante é uma das formas de se atentar ao momento presente.
“O mantra faz a pessoa se transformar mentalmente e perceber que muitas vezes a solução para um sentimento ruim está dentro dela, e não no ambiente externo”, diz Aline Tima, líder de uma comunidade da Brasil Soka Gakkai Internacional (BSGI) em São Paulo.
Para saber mais: Brasil Soka Gakkai Internacional (BSGI) (http://www.bsgi.org.br/)
Comunidade Zen Budista. Templo SotoZen Budista Taikozan Tenzuizenji - Rua Des. Paulo Passaláqua, 134, Pacaembu, São Paulo, (11) 3865-5285