Falta de tempo para preparar e planejar as refeições não é desculpa para se alimentar mal. Entre o café da manhã na padaria, o almoço no restaurante ao lado do trabalho e o jantar em casa é possível conseguir todos os nutrientes que o nosso corpo precisa, de A a Zinco, fazendo boas e variadas escolhas de alimentos.
Pensando nisso, e seguindo a ingestão diária recomendada de proteína, vitaminas e minerais da Anvisa para adultos, convidamos a nutricionista Lara Natacci, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, para preparar um cardápio para auxiliar você a ter uma alimentação mais saudável.
De A a Zinco no seu prato
• Café da manhã
Daniel Teixeira
- Vitaminas dessa refeição:
- Cálcio, vitamina A, vitamina B2, niacina, vitamina B6, vitamina B12, ácido pantotênico, biotina, vitamina D, vitamina E, fósforo, magnésio, sódio, cloro, potássio, enxofre, zinco, manganês, cobalto, selênio
• Almoço
Daniel Teixeira
- Vitaminas dessa refeição:
- Vitamina A, vitamina B1, ferro, niacina, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantotênico, biotina, vitamina C, vitamina E, vitamina K, magnésio, sódio, cloro, vitamina E, ferro, zinco, cobre, flúor, molibdênio, selênio, cromo
• Lanche
Daniel Teixeira
- Vitaminas dessa refeição:
- Cálcio, vitamina B2, niacina, vitamina B6, vitamina B12, ácido pantotênico, biotina, Vitamina D, vitamina E, fósforo, magnésio, sódio, cloro, vitamina E, zinco, cobre, manganês, molibdênio, cobalto, selênio, cromo
• Jantar
Daniel Teixeira
- Vitaminas dessa refeição:
- Vitamina A, vitamina B1, ferro, niacina, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantotênico, biotina, vitamina C, vitamina E, vitamina K, fósforo, sódio, cloro, vitamina E, ferro, zinco, cobre, iodo, flúor, molibdênio, selênio, cromo
• Ceia
Daniel Teixeira
- Vitaminas dessa refeição:
- Cálcio, vitamina B2, niacina, vitamina B6, vitamina D, sódio, cloro, vitamina E, zinco, cobalto, selênio, cromo
fígado, gordura do leite, margarina fortificada, gema do ovo, folhas verdes e amarelas, melão, pêssego
porco, fígado, vísceras, legumes, grãos integrais e cereais enriquecidos, germe de trigo, batatas.
leite e derivados, vísceras, vegetais de folhas verdes, cereais enriquecidos, pães e ovos
peixe, fígado, carnes, aves, grãos, ovos, amendoim, leite, legumes
porco, vísceras, farelo e germe de cereais, leite, gema de ovo, farinha de aveia e legumes
vegetais de folhas verdes, vísceras, bife magro, trigo, ovos, peixes, feijão, lentilha, aspargos, brócolis
fígado, rim, leite e derivados, carne e ovos
presente em todos os vegetais e animais. As melhores fontes são ovos, fígado e salmão
fígado, cogumelos, amendoim, leite, carne, gema de ovo, vegetais, banana, laranja, tomate, melão e morango
frutas cítricas, tomate, melão, pimentão verde, repolho cru, morango, abacaxi, goiaba, batata
luz solar, leite enriquecido, gordura do leite, fígado, gema de ovo, salmão, sardinha e atum
gérmen de trigo, óleos vegetais, vegetais de folhas verdes, gordura do leite, gema de ovo, nozes
fígado, óleos vegetais, vegetais de folhas verdes, tomate, couve-flor, grão de trigo
leite e derivados, sardinhas, mariscos, ostras, repolho crespo, folhas de nabo, folhas de mostarda e brócolis
queijos, gema de ovo, leite, carnes, peixes, aves, cereais de trigo integral, legumes, castanhas
cereais de trigo integral, castanhas, carne, leite, vegetais verdes, legumes
sal de cozinha comum, alimentos do mar, alimentos animais, leite, ovos. Abundante na maioria dos alimentos, exceto nas frutas
sal de cozinha comum, alimentos do mar, leite, carnes, ovos
frutas, leite, carnes, cereais, vegetais, legumes
alimentos proteicos (carnes, peixes, aves, ovos, leite, queijos, legumes, castanhas)
fígado, carnes, gema de ovo, legumes, grãos integrais ou enriquecidos, vegetais verde-escuros, camarão, ostras
leite, carnes, fígado, moluscos, arenques, farelo de trigo
fígado, moluscos, grãos integrais, cereais, legumes, rins, aves, ostras, chocolate, castanhas
sal de cozinha iodado, alimentos do mar, água
folhas de beterraba, amoras, grãos integrais, castanhas, legumes, frutas
água potável, café, arroz, soja, espinafre, gelatina, cebola, alface
legumes, grãos de cereais, vegetais de folhas verde-escuras, vísceras
fígado, rins, ostras, mariscos, aves, leite
grãos, cebola, carnes, leite
óleo de milho, mariscos, cereais de trigo integral, carnes, água potável
Agradecimento: Atta Restaurante